Die Basis eines Trainingsplans ist immer eine gründliche Analyse der körperlichen Voraussetzungen – mit einer Leistungsdiagnostik (= Primäranalyse = Sportcheck).
Der Trainingsplan ist eine verbindliche Arbeitsrichtlinie (Plan) für die Leitung, Gestaltung und Bestandteil der Steuerung des sportlichen Trainings in einem festgelegten Zeitraum.
Trainingspläne werden als Trainingskonzeptionen, Rahmen und Zyklenpläne und als Gruppen- und individuelle Pläne ausgearbeitet. Die Ausarbeitung erfolgt nach den Grundsätzen „Bergmüllers“ betreffend der Trainingsplanung und umfasst wesentliche Planungsinhalte des einheitlichen Prozesses der Bildung und Erziehung unter einer definierten Leistungszielstellung.
Der Trainingsplan von Hobby-, Leistungssportlern und Reha Patienten unterscheidet sich vor allem was die Zielstellung, aber auch deren Möglichkeiten und individuellen Besonderheiten betrifft, um ein individuelles Trainingskonzept mit hoher Garantie auf Wirksamkeit erstellen zu können.
Der Schlüssel
zur Erstellung des Trainingsplanes
Der Schlüssel zur Erstellung des Trainingsplanes ist immer die Leistungsdiagnostik, mit all seinen informativen Ergebnissen und Parametern. Vor allem dient die Anamnese und die Analyse, als Bestandsaufnahme um die sportlichen Aktivitäten, die Belastungen des Alltages, die Ernährungsgewohnheiten, die körperlichen Einschränkungen und Beschwerden, wie aber auch die gesundheitlichen Probleme zu erfassen.
Der Trainingsplan umfasst vor allem Leistungs- und Teilziele (Wettkampfleistung), sowie bedingte Leistungsvoraussetzungen und Hauptaufgaben, Mittel- und Methoden sowie den zeitlichen Ablauf des Trainings und trainingsbegleitende Maßnahmen (z.B. prophylaktische Maßnahmen, Kontrollen, Wettkämpfe und dgl.).
Die Planung erfolgt hier als Operativplan und wird meist in Mesozyklen (4 Wochen) und Mikrozyklen (1 Woche) untergliedert. Im Mesozyklus werden 3 Belastungswochen geplant die 4. Woche ist die Entlastungswoche (siehe Anpassungvorgänge), wo gegen Ende dieser, der ideale Zeitpunkt für die Folgeuntersuchung ist.
Das Grundprinzip von erfolgreichem Training
Eigentlich funktioniert richtiges Training ganz einfach. Durch die richtige Mischung von Belastung und Entlastung werden im Körper Anpassungsvorgänge ausgelöst.
Wenn Sie richtige Belastungen (Pfeile in der Grafik) zum richtigen Zeitpunkt setzen, steigert sich Ihr Leistungsniveau (grüne Linie). Das Gegenteil passiert, wenn die Regenerationsphasen zu kurz geraten (rote Linie)!
In der Praxis schaut das so aus:
Radeln, schwimmen, springen oder laufen Sie eine im Trainingsplan vorgegebene Zeit, nach vorgegebenen Wiederholungen, in der vorgegebenen Intensität.
Was passiert:
Sie ermüden und in der darauf folgenden Erholungsphase passieren im Körper die erhofften Anpassungsvorgänge. Die sind in der Grafik als Wellen zu sehen. Setzt man die nächste, richtig dosierte Belastung zum richtigen Zeitpunkt, steigt die Leistungsfähigkeit nach oben – das nennt man Überkompensation (Superkompensation) – das Grundprinzip von erfolgreichem Training.
Planung und Betreuung im Leistungssport
Die Entwicklung sportlicher Höchstleistungen mit internationalem Niveau stellt einen langfristigen Prozess dar, der durch Planungs- und Kontrollmaßnahmen einerseits sowie durch operative Entscheidungen andererseits effizient gestaltet werden muss. Eine moderne, zielgerichtete Arbeit im Leistungssport umfasst eine Reihe von sich wiederholenden Teilschritten. Für deren erfolgreiche Umsetzung kann deshalb auf ein modernes Management nicht verzichtet werden. Ausgangspunkt ist ein möglichst mehrjähriges Strategiekonzept, zu dem Sportmethodik, Sportmedizin, Sportwissenschaft, Materialwesen etc. gleichermaßen ihren Beitrag leisten müssen. Innerhalb des Konzepts wiederum haben moderne Untersuchungsverfahren zur Leistungsdiagnostik und Trainingssteuerung sowie die Möglichkeiten für eine rasche und exakte computertechnisch realisierte Auswertung aller Teilschritte des Prozesses (Trainingsplanung- und Analyse, Leistungsdiagnostik, Trainingssteuerung) einen immer größeren Stellenwert erhalten.
Im nachfolgenden werden einige wichtige Aspekte und die dafür erforderlichen Maßnahmen aufgeführt und kurz erläutert.
Die effektive Gestaltung des Trainingsprozesses erfordert umfangreiche Vorbereitungen. Auf der Grundlage unverzichtbarer prinzipieller Erkenntnisse über die Leistungsstruktur der Sportart ist eine sportwissenschaftlich-sportmedizinisch begründete Trainingskonzeption zu erarbeiten. Zu klären sind dabei folgende Fragen:
- Wie sollen Periodisierung und Zyklisierung des Trainings im Jahres- und im Mehrjahresverlauf erfolgen?
- Wie soll das Verhältnis von allgemeinem zu speziellem Training in den einzelnen Abschnitten des Jahres aussehen?
- Wie werden Umfangs- und Intensitätskennziffern als Führungsgröße eines Rahmentrainingsplanes des Verbandes erarbeitet, wer bestätigt sie und wer kontrolliert die Erfüllung der Trainingsziele?
- Wie bzw. von wem werden Wettkämpfe, Saisonhöhepunkte und individuelle Zielsetzungen im Jahres- und Mehrjahresverlauf der jeweiligen Athleten festgelegt.
Wie werden Anzahl und Inhalt von Trainingslehrgängen festgelegt?
Als nächste Schritte im Sinne einer zunehmenden Konkretisierung des Trainings sind zu klären:
2- Wer ist für die mikro-, meso- bzw. makrozyklische Planung, Durchführung und Analyse des Trainings im Detail verantwortlich?
- Wie werden kontinuierlich Kontrollmaßnahmen in den Trainingsprozess eingebaut?
- Wie werden die Maßnahmen der Leistungsdiagnostik und Trainingssteuerung realisiert?
- Wer gibt die inhaltliche Linie vor, legt die Methoden fest, fixiert sie im Jahrestrainingsplan und ist das Betreuungs-, Beratungs-Team und das Betreuungs-Zentrum?
Lösungswege
- Gemeinsam eine Trainingskonzeption erarbeiten
Die Erarbeitung einer tragenden Trainingskonzeption stellt eine anspruchsvolle Aufgabe dar und kann von einzelnen Personen nicht zufriedenstellend gelöst werden. Unter der Verantwortung eines Cheftrainers sollten Vertreter der verschiedenen Teildisziplinen (Sportmedizin, Sportmethodik, Sportwissenschaften, Trainingspraxis, Materialkunde, Psychologie etc.) gemeinsam eine Konzeption erarbeiten und fachlich qualifizierte Teilkonzeptionen entwickeln. Die dann vorliegende Konzeption ist das verbindliche Arbeitsdokument. - Einbindung in den Traininsprozess
Die Zuordnung der Leistungsdiagnostik und Trainingssteuerung zum Trainingsprozess ist konkret und in ausreichendem Maße zu planen. Ein fachlich kompetentes sportmedizinisches Zentrum ist verantwortlich zu machen. Hinzu sind entsprechende Geldmittel notwendig, die für das Erreichen des internationalen Niveaus in einem Mehrjahres-Plan erforderlich sind.
Für die Lösung der Aufgaben sowohl des ersten als auch des zweiten Punktes kann das Bergmüller Institut eine verantwortliche Mitarbeit anbieten, über deren konkrete Inhalte verhandelt werden müsste.
Wenn diese Fragen ausreichend geklärt werden können, d.h. die Führung des Prozesses und die konkreten personellen Verantwortlichkeiten festgelegt sind, kann mit der Bearbeitung der einzelnen Aufgabenkomplexe begonnen werden.
Wie trainiere ich richtig?
Und in welchem Bereich soll trainiert werden?
In welchem Laktat-Bereich wie viel trainiert werden sollte, hängt davon ab, ob Sie Hobby,- Leistungssportler oder Rehapatient sind, welche Ziele Sie verfolgen, welche Sportart Sie betreiben und vor allem wie Ihre Diagnostikergebnisse aussehen. Ihr individueller Trainingsplan wird darauf abgestimmt, dass Sie immer im für Sie optimalen Bereich trainieren.
Die Trainingspyramide
Ein Überblick über die verschiedenen Trainingsbereiche
Die Pyramide zeigt die prozentuelle Verteilung Ihres Trainings über einen längeren Zeitraum. Wie Sie der Grafik entnehmen, werden Sie bei richtig dosiertem Training einen Großteil (80% bei gut Trainierten, 90% oder mehr bei mäßig Trainierten) unterhalb der aeroben Schwelle, also im KB Bereich, absolvieren. Nur so schaffen Sie es ein solides Grundlagen- Niveau aufzubauen um eine Leistungssteigerung zu erzielen und es werden nach einigen Wochen SB-Einheiten (unter Umständen schon früher) in das Training eingebaut. Mit EB Einheiten gehen Leistungssportler und sehr gute Freizeitsportler an Ihre Leistungsgrenzen, um in diesem Bereich effizient trainieren zu können ist ein ansprechendes Ausdauerfundament notwendig.
Eine zentrale Rolle spielt auch die von Bergmüller am Olympiastützpunkt Obertauern entwickelte „Fettstoffwechsel-Basisschwelle“ (Leistung bei Laktat 1mmol/l), an der sich vor allem Freizeitsportler, Rehapatienten und nach neuesten Erkenntnissen auch Leistungssportler orientieren sollten.
Kompensierung (KB = Kompensierungsbereich)
Jener Trainingsbereich, in welchem ein hoher Anteil der Trainingszeit absolviert werden muss. Die körperliche Beanspruchung dabei ist niedrig intensiv (1 bis 1,5 mmol Laktat, Grundlagenausdauerbasistraining und Regenerationsbeschleunigung). Hier wird hauptsächlich im „Fettstoffwechselbereich“ trainiert, wo vorwiegend Fettsäuren verstoffwechselt werden und die Bildung der „aeroben Enzyme“ unterstützt wird. Dieser Bereich bildet die Grundlage für alle anderen Trainingsbereiche (Ökonomisierung des Muskelstoffwechsel und der Herz-Kreislauf-Tätigkeit).
In diesem Bereich sollten bei gut Trainierten 80%, bei mäßig Trainierten mind. 90% des Trainingsumfanges absolviert werden. Nur so kann eine solide Grundlagen-Ausdauer aufgebaut werden.
Stabilisierung (SB = Stabilisierungsbereich)
Dieser Bereich umfasst mittelintensive Trainingsinhalte. Es handelt sich dabei um jenen Bereich unter der anaeroben Schwelle, in dem der Körper noch ohne anaerob zu arbeiten, „Fette und Kohlehydrate’’ verbrennt. Hier kommt es in Folge zur Weiterentwicklung und Stabilisierung der Grundlagenausdauer (zwischen 2,5 und 3 mmol Laktat). Neben einer Verbesserung von Herz-Kreislauf und Muskelstoffwechsel kommt es zu einer Erhöhung der Belastungsverträglichkeit.
In diesem Bereich sollten 17% und weniger des Trainingsumfanges absolviert werden.
Entwicklung (EB = Entwicklungsbereich)
Dabei handelt es sich um den intensiven Trainingsbereich für den Spitzensport- und professionellen Hobbyathleten. Das ist jener Bereich über der anaeroben Schwelle (zwischen 4 und 6 mmol Laktat). Der Körper gewinnt hier seine Energie fast ausschließlich aus Kohlehydraten und verarbeitet sie zum Großteil unter Säurebildung. Zu Beginn des Trainings sollte dieser Bereich eigentlich nur besser trainierten Athleten vorbehalten sein. Weniger gut Trainierte sollten diesen Bereich meiden! Wer dennoch regelmäßig zu intensiv trainiert, hat negative Auswirkungen auf das Fundament der Grundlagenausdauer zu befürchten.
Ziel des muskulären Trainings
Die Säulen eines effizienten und wirksamen muskulären Trainings sind:
1. Die Muskelkoordination
Die Übungen zur Verbesserung dieser mit Schwerpunkten Gangschule, Laufschule und Gleichgewichtsübungen können in das Programm integriert werden.
2. Muskelausdauer
Diese ist im Wesentlichen die tragende Säule und gilt es vorrangig auszubilden, bzw. weiterzuentwickeln. Entscheidend ist hier wiederum das individuelle Ausgangsniveau der Diagnostikergebnisse.
3. Muskelkraft, Muskelmasse
Die Umsetzung eines wirksamen Krafttrainings erfordert eine stabile Basis der Grundlagenausdauer. Ein Krafttraining bei mäßigem Niveau wirkt kontraproduktiv bzw. Kraft und Ausdauer beeinflussen sich gegenseitig, d. h. das Ausdauerniveau wird stagnieren. Es können jedoch allgemeine kräftigende Übungen wie vor allem Übungen zur Kräftigung der Bauch- und Rumpfmuskulatur richtig dosiert in das Programm integriert werden.
Leistungsdiagnostik & Trainingssteuerung
Zur Entwicklung der Leistungsfähigkeit ist ein seriöses Konzept (siehe Grafik Leistungsdiagnostik 1 und Leistungsdiagnostik 2 etc.) bestehend aus Leistungsdiagnostik und Trainingssteuerung im Rahmen entsprechender Zeitabstände unumgänglich. Nur auf Grundlage der Leistungsdiagnostikergebnisse ist es möglich Intensitäten und Umfänge zu planen.
Trainingssteuernde Maßnahmen zur Erfassung des Belastungs- Erholungsverhältnisses und Intensitätskontrollen garantieren eine hohe Effizienz im Training, Ziele zu erreichen und den Erfolg.
In der obigen Grafik sehen Sie die enorme Leistungsentwicklung eines Hobbyradlers, Mountainbikers, dessen Entwicklung gemeinsam mit 2 anderen Hobbysportlern (einem Triathleten und einem Marathonläufer) in einer von einer Fachzeitschrift beauftragten Studie über mehrere Monate aufgezeichnet wurde.
Ausgangsbasis des Mountainbikers war ein sehr mäßigem Niveau bei der Erstuntersuchung am 17.05. siehe Grafik. Dieser, zu Beginn, da er „lediglich“ mit geringem Umfang und moderatester Intensität trainierte von seinen Kollegen verhöhnt und ausgelacht, konnte seine Leistungsfähigkeit durch die kontinuierliche Begleitung Bergmüllers (Leistungsdiagnostik, Trainingssteuerung und Trainingsplanung) in nicht einmal 4 Monaten gravierend verbessern.
Mit Bergmüllers Know How und Erfahrung gelingt es mit seinem Prinzip fast für jeden Hobbysportler egal ob Triathlon, Marathon, Laufveranstaltung oder Radmarathon eine Punktlandung hinzulegen.
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